Мы вдыхаем, понижая давление в полости наших легких. Это возможно благодаря сокращению некоторых групп мышц и движению корпуса. Также дыхание нужно рассматривать как дополнение к процессу циркуляции крови и обогащения ее кислородом, перед тем как она направится к сердцу и оттуда — по всему телу в тело. Движение рук и ног, а также изометрические сокращения мышц можно считать частью этого цикла.
Диафрагма, глубинная "центровая" мышца брюшной полости в форме зонтика, разделяющая верхние и нижние конечности, считается самой важной мышцей в процессе дыхания. Диафрагма покоится на внутренних органах, присоединена к мышцам и позвонкам поясницы, а также к самым нижним ребрам. Когда она сокращается, она тянет легкие и стенку сердца из мышечной ткани вниз, снижая давление воздуха в бронхиальных проходах.
Когда мы "дышим животом", удерживая переднюю часть реберной клетки внизу и сокращая диафрагму, мы сжимаем брюшную полость: это помогает выходу токсинов, но может оказывать слишком сильное давление на толстый кишечник.
Официально считается, что сокращение диафрагмы отвечает за 75% процесса вдоха, а межреберные мышцы (поднимающие ребра) отвечают за оставшиеся 25%. Очевидно, что немышечное движение, производимое импульсом и влекущее за собой дорсальное разгибание, также понижает давление в легких, позволяя воздуху проходить и в эту сторону. Выдох поддерживается мышечно: сокращением самой фронтальной прямой мышцы живота (rectus abdominus), но также очевидно, что вес верхней части тела служит сокращению легких, когда он уходит вниз после дорсального разгибания.
Любопытно, что многие представления о контроле за дыханием для координации больше всего внимания уделяют напряженной прямой мышце живота (rectus abdominus). Мне несколько раз в различных обстоятельствах давали указание зажимать стенку желудка во время движения, чтобы «дышать в поясницу». Но, если подъем ребер отвечает за оставшиеся 25% процентов механики дыхания, эти инструкции могут очень легко подавить процесс потребления кислорода. Считается, что «дыхание животом», техника выталкивания диафрагмы вниз в брюшную полость, должна стимулировать парасимпатическую нервную систему, но, очевидно, это не самый эффективный способ потребления кислорода. Дыхание животом может быть эффективно в качестве подготовки к периодам длительной неподвижности, его можно рекомендовать перед медитацией, долгими путешествиями и во время сидячей работы. В соответствии с новейшими биомеханическими исследованиями (выполненными канадской звездой биомеханики Сержом Граковецким), когда мы дышим эффективно, ребра должны подниматься настолько, чтобы у диафрагмы не было необходимости опускаться; она становится почти плоской. В Медицинском университете Любляны, в Словении, куда меня пригласили в 2005 году читать лекцию, кардиолог, который был там в то время резидентом, рассказывал мне, что их исследования показали: дыхание влияет на частоту сердцебиения и регулирует его. Важность этой информации заключается в том, что дыхание и циркуляция крови прямо соотносятся с движением тела. Опыт убедил меня, что определенная координация поддерживает паттерны, облегчающие дыхание, в то время как другие варианты движения препятствуют дыханию. На основе этих наблюдений и информационных источников, я могу предположить, что следующие координационные паттерны позволят нам двигаться более легко и смогут обеспечить нас большим количеством кислорода — как в повседневных бытовых ситуациях, так и в ситуациях повышенной активности.
Самый большой вдох, который мы можем сделать, требует от нас полного устранения скрутки позвоночника, подъема ребер вперед и в стороны, разгибания в шейном и дорсальном отделе, оставаясь в нейтральной зоне изгибов, и мягкого сокращения диафрагмы. Несмотря на то, что боковой изгиб (БИ) способствует меньшей кислородной эффективности, он дает возможность ассиметричного вдоха в верхней части легких, где давление частично снижено, и частичного выдоха в нижней части, где давление повышено. Переразгибание, пересгибание, экстремальная скрутка и латеральный изгиб сопровождают и сопровождаемы выходом.
Дорсальное разгибание (ДР) состоит из поднятия корпуса и головы и размещения их по центру – над позвоночником и ногами. ДР фиксирует плечевой пояс, так что межреберные мышцы могут поднять грудину. ДР активирует мышцы, работающие рычагами и подъемными блоками, поднимающие ребра вверх и в сторону. Для сохранения нейтральных изгибов позвоночника требуется активная работа позвоночных мышц – выпрямляющих и стабилизирующих. Когда нейтральные изгибы выстроены, они дают нам возможность двигаться волнообразно, а также поднимать или ронять реберную клетку во время движения. Поднимая реберную клетку от позвоночника, выстроенного на опорах, мы можем расширить ее и вобрать больше воздуха, помогая сердцу прокачивать кровь, подготавливая легкие к сжатию.
Вы можете сами протестировать функциональность этих утверждений, открыв рот и гортань, приподняв подбородок и спину, вытягивая ребра вверх и наружу. В таком положении не обязательно подключать диафрагму к дыханию. Это должно быть убедительным доказательством того, что вы можете помочь движению диафрагмы собственной координацией движений. Дорсальное сгибание (ДС) – лучший момент для выдоха, поскольку rectus abdominus тянут грудину вниз. Движения, понижающие переднюю сторону корпуса к тазу и наоборот – предоставляют хорошую возможность для выдоха.
С началом движения рук вперед вы включаете разгибающие мышцы позвоночника, и это хорошая возможность сделать вдох. Когда вы бросаете руки или оттягиваете их назад или вниз, их вес давит на легкие или подключает rectus abdominus, и это хороший момент, чтобы выдохнуть. Когда ноги подняты вперед или назад, они включают разгибатели спины и тоже могут помочь вдоху. Они также помогают кровеносному циклу благодаря мышечным сокращениям, возникающим при ходьбе, – сжимая артерии, вены и капилляры.
Что стоит запомнить:
- дорсальное разгибание помогает вдоху
- дорсальное сгибание помогает выдоху
- скручивание помогает выдоху и выдох помогает скручиваться
- поднятие рук перед корпусом помогает вдоху
- сброс рук или оттягивание рук вниз и назад помогает выдоху
- поднятие ног спереди или сзади помогает вдоху
- в целом, вдох обеспечивается поднятием подбородка до точки, где гортань не пережата и воздух может входить через рот и/или нос