Иногда нужно как следует упасть, чтобы понять, где ты стоял.
Хейли Уильямс
В конце девяностых я наткнулся на движение, позволяющее перебрать практически все стадии, которые принимает человеческое тело в процессе движения в пространстве (локомоции). Я искал движение падения на нижнем уровне, чтобы позволить студентам уходить в динамику без страха. Я начал с безобидного ухода в пол… а затем углубился в огромное количество деталей, когда «простота» этого перехода разделилась на многочисленные движения и переходы.
Я назвал это движение C-star, из-за наиболее очевидных стадий, или положений, которые принимает тело во время его выполнения. C-star кажется первым шагом на пути выстраивания безопасных рефлексов падения, а также обладает другими плюсами. Глубокое сгибание и разгибание суставов в состоянии пониженного напряжения служат распространению в теле синовиальной жидкости, питающей суставы. Во время практики этого упражнения, которое иллюстрирует собой падение, улучшается растяжка, наращивается сила и формируется выстраивание.
Обратите внимание: упражнение начального уровня нацелено для людей, не занимавшихся движением, или новичков AS. Но у C-star есть и более спортивные и сложные варианты. Проконсультируйтесь с вашим преподавателем AS.Также, упражнение начинается в правую сторону, следуя культурной традиции, но общеизвестно, что для сбалансированного использования тела важно делать упражнения в обе стороны.
Вот упрощенное и иллюстрированное описание C-star: - Спящий скарабей
Сначала: - Встаньте на колени на коврике или подложив под себя толстое одеяло, расслабив стопы под собой
- Держите большие пальцы ног вместе, дав пяткам упасть наружу, и оставьте расстояние, равное одному вашему кулаку, между мышцами, приводящими ногу, или внутренними поверхностями бедер
- Положите ягодицы на внутренние части стоп, расслабив мышцы бедер
- Касаясь висков средним пальцем каждой руки, наклонитесь веред и положите лоб на пол
Ваши локти должны быть в 3-5 сантиметрах от внешней стороны бедер. Если вы можете занять это положение, не чувствуя дискомфорт, вы уже в хорошей форме! Если у вас возникли проблемы, скатайте еще одно одеяло или подложите небольшую подушку между ягодицами и нижней частью голени, чтобы ослабить ощущение натяжения. Если у вас сильно выдаются вперед колени, занимайте положение чуть на боку, меняя стороны. Вам это в любом случае пригодится.
Если положение Скарабей вызывает у вас сложности, я предлагаю оставаться в нем по несколько минут. Концентрируйтесь на том, чтобы вам легко дышалось, расслабляйте мышцы бедер, ягодиц, сфинктер, рот, брюшную стенку, пространство между пальцами ног, под языком, заднюю часть шеи и т.д. Постепенно привыкайте к этому положению, по пять минут утром, в обеденный перерыв и перед отходом ко сну. Убедитесь, что вам удобно в этом положении, прежде чем перейти к следующему шагу.
2. Положение эмбриона
Далее: - Сдвиньте ваш таз назад и вправо по диагонали, приподнимая его, чтобы снять вес с пяток
- Позвольте этому движению скомпенсироваться волной через позвоночник, дайте голове уплыть налево, что позволит левой кисти начать переворачиваться
- Как только вес правой ягодицы и бедра ушел с пяток, позвольте правому плечу двигаться по диагонали к полу рядом с правым большим пальцем руки, утягивая за собой голову, в итоге позволяя голове лечь на пол рядом с правой рукой. В этом положении позвольте тазу тянуться к полу и используйте натяжение, которое создается в верхней части бедра и тазобедренном суставе
Теперь: Положите внешнюю часть руки под плечо на пол и поддержите переход мышц плеча на пол на тыльной части правого предплечья.
Сейчас вы должны быть в положении эмбриона, правая рука прижата к полу между правым бедром и брюшиной.
3. Слушание
Вы закончили приходить в положение эмбриона на правом боку: - Оставьте левую стопу и кисть руки на полу там, куда они соскользнули
- Перекатите сначала таз, а потом корпус в направлении от них, больше направо
Голова, правая кисть и стопа не полностью расслаблены на полу, но и не удерживаются жестко в воздухе.
4. Буква "C" в C-star
Когда (в результате постепенного перекатывания центра тела) левая рука и левая нога вот-вот полностью разогнутся: - Медленно отдалите друг от друга левую кисть и стопу, слегка приподняв их вдоль пола, чтобы освободить голову и другую ногу
- Позвольте тазу скатиться к по направлению к левой ноге, поднимая согнутое правое колено от пола
Это создаст скручивание, или контрвращение, в теле: верхняя часть корпуса повернута к правой руке, нижняя часть корпуса – к левой ноге.
- Не подтягивайте внутренние органы наверх к грудной клетке и не сдавливайте их, а распределите вдоль позвоночника при помощи мышц живота, сохраняя нейтральные избигы позвоночника
- Согните ноги или даже поставьте стопы на пол, если чувствуете напряжение в паховой или поясничной зоне
- Разогните правую руку и ногу, чтобы они соответствовали левым
Вы окажетесь в следующем положении: правая рука и нога еще согнуты, левая рука и нога разогнуты, левая ладонь смотрит вверх, снаружи левой стопы, которая находится на полу.
5. Полная звезда
Следующий шаг – это разогнуть согнутую руку и ногу и выровнять копчик относительно головы. Когда вы это сделаете, ваше тело окажется организованным следующим образом: - Ноги симметрично развернуты наружу, стопы шире плеч, бедра и голени расслаблены
- Обе руки симметрично тянутся вдоль пола по диагонали ниже линии плеч, так чтобы средний палец был на линии сердца
- Нижняя часть ног и предплечья и голова слегка оторваны от пола
Когда вы придете в форму полной звезды, сначала полностью отпустите свой вес под силой гравитации. Закрыв глаза, проверьте, все ли у вас расслаблено. Теперь, удлинняя позвоночник и в то же время не увеличивая прогиба поясницы от пола, приподнимите кисти рук, стопы и голову на полсантиметра от пола на несколько циклов дыхания. Повторите три раза.
Чтобы вернуться к началу упражнения, повторите все в обратную сторону:
- Сначала отправьте правую руку, а потом ногу, направо
- Подтяните правое ухо через внешнюю сторону к слегка приподнятому правому колену, положите правый локоть под правое бедро
- Проскользните слегка разогнутой и приподнятой левой рукой и левой ногой по горизонтали, открывая голову из-под плеча левой руки, поднимая левое колено, чтобы открыть согнутую правую ногу
- Коснитесь левой ладонью и подошвой левой стопы пола, оттолкнитесь от тыльной стороны правой руки прямо над локтем, приближая лоб к левой кисти.
- Отталкиваясь от бедра и голени согнутой правой ноги, поднимите таз, сгибая левую руку и ногу, поворачивая левую кисть тыльной стороной, а левую стопу подъемом к полу.
- Посадите таз обратно на пятки, голова следует
Если вы следовали этим инструкциям, вы снова окажетесь в первом положении – положении Спящего Скарабея.
Как и любое другое движение, C-star может быть описано с помощью анатомических и биомеханических деталей: здесь есть частные и общие движения скелета, работа мышц, разная роль, которую играет фасция, последовательное движение отдельных масс тела, поверхности приземления и отталкивания, или зоны, куда переносится вес, источники скрутки, моменты, когда генерируется потенциальная и выраженная кинетическая энергия, аккумуляция импульса и взаимодействующих сил и т.д.
Движение C-star можно ускорить, если исполнять его как прыжок в воздухе. Для более детального описания и изучения усложненных версий C-star, свяжитесь со своим местным преподавателем AS.
Переведенный отрывок из книги Фрея Фауста «Axis Syllabus. Универсальные принципы движения»